Peregangan ( Stretching)

1. PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangan rentan terjadi.

Anda tentu sering mendengar kalimat itu. Tetapi, kapan Sebaiknya peregangan (stretching) dilakukan? Sebelum, setelah, atau sebelum dan setelah berolahraga? Berapa lama peregangan sebaiknya dilakukan?

Stretching atau pereganganan otot adalah aktivitas yang biasanya dilakukan sebelum atau setelah olahraga. Kegiatan ini bertujuan untuk membuat oto dan persendian menjadi fleksibel dan elastic. Sehingga menjadi lebih mudah pada saat melakukan pergerakan. Selain hal tersebut , stretching  juga berfungsi menghindari cidera pada saat berolahraga.

2. RAHASIA DI BALIK PEREGANGAN
Masih banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal, peregangan sangat penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :

1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien.

Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh

2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%.

3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera. Saat tepat melakukannya.peregangan dapat dilakukan kapanpun, saat berolahraga maupun tidak. tidak ada larangan untuk melakukan stretching.yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain. Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih hangat dan lentur, sehingga lebih mudah memanjang.

Tahapan peregangan sebelum melakukan aktivitas inti olahraga.

1.Mulailah latihan dengan pemanasan Selama lima menit.

Lakukan peregangan dinamis selama 5 menit, yaitu gerakan perlahan yang terkendali atau latihan aerobik intensitas rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah melenturkan otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera

2. Lakukan Peregangan dengan lembut (smooth), diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik,

3. Lanjutkan dengan latihan inti,

4.  Pendinginan, turunkan aktivitas kinerja fisik anda dengan jarak berjalan sambil melakukan gerakan-gerakan kecil.jangan langsung duduk.

5. kemudian peregangan lagi. Peregangan dan pendinginan di penutup aktivitas olahraga dapat mengurangi tumpukan asam laktat. Asam laktat adalah sampah sisa aktivitas fisik, kalau tertimbun menyebabkan tubuh menjadi pegal-pegal.

Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan latihan aerobik intensitas rendah ( misalnya jogging). Peregangan dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot masih dingin dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan menyebabkan tendon rentan cedera.

Mengenai bentuk gerakan peregangan akan di tulis pada postingan berikutnya.

Selamat mencoba.

Soal Ujian Penjas kelas 12

Latihan UAS semester ganjil kelas 12 tahun 2011

POLA PENYERANGAN DALAM BOLA BASKET

POLA PENYERANGAN DALAM BOLA BASKET

Perkembangan basket dari tahun ketahun sangat pesat dan persaingan tim-tim basket dari tingkat sekolah sampai tingkat nasional semakin ketat, hal ini mendorong platih-platih untuk membuat strategi-strategi atau pola-pola permainan yang lebih kreatif dan inovatif,Pola penyerangan merupakan rencana penyerangan yang bertujuan untuk membentuk serangan yang lebih tajam, Pola penyerangan dalam bola basket dapat diklakukan dengan cara :

1.Set offens

Serangan yang direncanakan dan dibangun dari awal sampai penyelesaian akhirnya (finishing   tought),merupakan kebalikan dari   serangan fast break.

set offfense

2. Fast break.

Serangan yang dilakukan secara serentak dan cepat sebelum lawan sempat membuat pola pertahanannya    (mencapai balans   pertahan).Tujuannya menempatkan satu atau dua orang penyerang dalam posisi bebas untuk mencetak angka.

fast break

3. Shuffele.

Suatu sistem penyeranagn yang dilakukan oleh semua pemain dari satu regu bergerak dari satu posisi      ketempat lain dengan   teratur sesuai rencana guna membuka/mendapatkan kesempatan mencetak gol.
4.double pivot offence.

Cara menyerang suatu tim dengan menempatkan dua pemain masing-masing (biasanya pemain jangkung)  berada jauh disudut daerah   pertahanan lawan,satu diujung kiri dan satu diujung kanan.
5.Give and go weave.

Serangan bergerombol pergi dan datang.

Cara menyerangsuatu regu yang melibatkan lima pemai untuk terus bergerak sambil saling mengoper guna mencapai lubang   pertahanan lawan. Playmaker:Pengatur serangan,biasanya dilakukan oleh seorang pemain inti.

6.Drive,driving

Gerakan cepat dan agresif seorang penyerang yang mendribble bola sambil menerobos ke basket lawan dengan keinginan besar   untuk mencetak gol.

MENINGGAL SETELAH BERMAIN SEPAK BOLA

MENINGGAL SETELAH BERMAIN SEPAK BOLA

Sepak bola adalah salah satu olahraga yang paling banyak digemari di seluruh dunia. karena selain memang permainan ini asik dimainkan juga memiliki nilai-nilai untuk meningkatkan kebugaran Jasmani. Namun mengapa banyak pula orang-orang yang meninggal setelah bermain sepak bola? Kematian yang datang memang tak bisa disangka-sangka. dimanapun dan kapanpun maut akan segera datang. kematian setelah bermain sepakbola hanyalah sebuah jalan yang telah diatur oleh yang Maha Kuasa. Kematian setelah bermain sepakbola lebih banyak diakibatkan oleh ganguan jantung .
INI ADALAH BEBERAPA TOKOH di indonesia yang meninggal setelah bermain sepak bola.
1. Benyamin Sueb

Benyamin Sueb

Benyamin Sueb (lahir di Kemayoran, Jakarta, 5 Maret 1939 – meninggal 5 September 1995 pada umur 56 tahun) adalah pemeran, pelawak, sutradara dan penyanyi Indonesia. Benyamin menghasilkan lebih dari 75 album musik dan 53 judul film.
Benyamin yang telah empat belas kali menunaikan ibadah haji ini meninggal dunia setelah koma bbrapa hari seusai main sepak bola pada tanggal 5 September 1995, akibat serangan jantung. Benyamin dimakamkan di TPU Karet Bivak, Jakarta. Ini dilakukan sesuai wasiat yang dituliskannya, agar dia dimakamkan bersebelahan dengan makam Bing Slamet yang dia anggap sebagai guru, teman, dan sosok yang sangat mempengaruhi hidupnya.
sumber : http://www.syahadi.com

2. Basuki

Basuki

Basuki memulai kariernya sebagai pelawak di panggung Srimulat sejak 1981.
Pria kelahiran Surakarta, 5 Maret 1956, ini kemudian banyak main di film komedi layar lebar yang marak pada dekade 80-an.
Basuki keluar dari Srimulat pada tahun 1986, lalu turut membentuk grup lawak Merdeka dan Batik bersama Kadir, Timbul, Nurbuat, dan Rohana.
Tapi kelompok mereka tak bertahan lama.
Namanya semakin melejit saat memerankan tokoh Mas Karyo dalam serial televisi Si Doel Anak Sekolahan pada 1992
Basuki meninggal 12 Desember 2007.
Mantan anggota Srimulat ini pingsan seusai bermain futsal dan mengembuskan napas terakhir di Rumah Sakit Melia, Cibubur, Depok.
Jenazah almarhum, yang meninggalkan seorang istri, tiga anak, dan satu cucu, dimakamkan di Jagakarsa, Jakarta Selatan.
3. Adjie Massaid

Raden Pandji Chandra Pratomo Samiadji Massaid atau lebih dikenal dengan Adjie Massaid (lahir di Jakarta, 7 Agustus 1967 – meninggal di Jakarta, 5 Februari 2011 pada umur 43 tahun) adalah aktor dan model Indonesia keturunan Jawa-Madura-Belanda. Ia adalah anggota DPR-RI periode 2004-2009 dan 2009-2014 dari Partai Demokrat.
Adjie mengawali kariernya di Indonesia sebagai model catwalk. Debutnya di dunia akting dimulai dalam film layar lebar karya Garin Nugroho, Cinta Dalam sepotong Roti (1990).
Adjie Massaid meninggal pada hari Sabtu, 5 Februari 2011, pukul 00.00. Ia menghembuskan nafas terakhirnya pada usia 43 tahun di RS Fatmawati akibat serangan jantung. Jenazah Adjie disemayamkan di rumah duka (Taman Cilandak) dan dimakamkan di TPU Jeruk Purut, Jakarta Selatan. Sebelum meninggal, Adjie Massaid sempat bermain bola di lapangan Lebak Bulus, Jakarta bersama Rico Ceper.
4. Eri Irianto

Eri Irianto

26 tahun, pemain Persebaya Surabaya, meninggal dunia, diduga akibat gagal jantung, pada 3 April 2000 di RSUD dr Soetomo, beberapa jam setelah bertanding melawan PSIM Yogyakarta.
5. Jumadi Abdi

Jumadi Abdi

Jumadi Abdi (lahir di Balikpapan, 14 Maret 1983 – meninggal di Bontang, 15 Maret 2009 pada umur 26 tahun)[1] adalah pemain sepak bola Indonesia berposisikan sebagai gelandang yang bermain untuk Bontang PKT (kini Bontang FC) di musim 2008. Sebelum bermain untuk Bontang PKT, ia pernah bermain untuk Persiba Balikpapandan Persikota Tangerang.
Jumadi Abdi  mengalami  koma selama 1 minggu karena limpa pecah dan usus bocor akibat tekel brutal Denny Tarkas (Persela) saat laga PKT vs Persela 8 Maret silam.

Mengukur Berat badan Ideal

Tiba-tiba….seorang rekan mengirim sms, isi sms-nya menanyakan mengenai cara mmenghitung berat badan ideal…hehehe… untuk memudahkan rekan-rekan yang lain dan menambah postingan yg memang sudah lama saya gak posting di blog “kadeudeuh” ini, ini lah bebarapa cara menghitung berat badan ideal.

yukez.wordpress.com

A.      Rumus Umum
Rumus ini biasanya dipakai untuk orang dewasa usia diatas 30 tahun
Perkiraan Berat Badan Normal = Tinggi Badan – 110
Contoh :
Tinggi badan : 170 cm
Maka Berat badan kita = 160 – 110 = 50 kg.
seseorang dapat dikatakan :

1. Overweight / kelebihan Berat Badan  jika Hasil dari perhitungan rumus tersebut lebih dari  10% s/d 20%.
2. Obesitas / Kegemukan jika  Hasil dari perhitungan rumus tersebut lebih dari 20%
3. Kurus = Hasilnya 10% kurang dari yang seharusnya.Rumus simple ini tidak dapat terapkan secara umum. patokan berat badan ideal pria  berbeda dengan wanita, pun dengan orang dewasa dan anak-anak.a. Berat Badan Ideal Bayi (Anak 0-12 bulan)
   Rumus = (umur (bln) / 2 ) + 4b. Berat Badan Ideal untuk Anak (1-10 tahun)
   Rumus = (umur (thn) x 2 ) + 8c. Remaja dan dewasa
   Rumus = (TB – 100) – (TB – 100) x 10%
   atau
   Rumus = (TB – 100) x 90% d. Ibu Hamil :
   Rumus = BBI + (UH x 0.35)
   BBIH = Berat Badan Ibu Hamil
   UH = Umur Kehamilan dalam Minggu
   0.35 = tambahan berat badan kg per minggu
   keterangan:
   BBI = (TB-110) jika Tinggi Badan diatas 160 cm
   BBI = (TB-105) jika Tinggi Badan dibawah 160 cm
   BBI = (TB-100) jika Tinggi Badan dibawah 150 cm

Mengajar Penjas yang Ilmiah

MENGILMIAHKAN PEMBELAJARAN  PENJAS.  haruskah?

tujuan pembelajaran penjas adalah  agar anak memiliki keterampilan gerak yang memadai.
Keterampilan gerak merupakan kemampuan yang seharusnya dimiliki oleh siswa sebagai bekal dalam menjalani kehidupan sehari-hari.
Apabila seorang anak mempunyai keterampilan gerak yang baik, maka dia mempunyai kesempatan yang besar untuk dapat menguasai
kecakapan hidup yang dibutuhkan.
Rekan-rekan guru Penjas seluruh dunia yang saya hormati, melalui tulisan ini saya tidak bermaksud untuk “mengajari berenang kepada angsa”, saya hanya ingin berbagi pengalaman saja setelah saya di supervisi oleh pengawas dari dinas.
saat di supervisi,  sedang mengajar materi tolak peluru gaya menyamping dan gaya O’brien, seperti biasa..sebelum siswa melakukan teknik tolak peluru (shot put), saya berikan tutorial teknik gerakan tolak peluru yang benar, saya memberikan contoh gaya menyamping dan O’brien. saya  jelaskan kepada murid-murid saya bahwa pada gaya menyamping badan di miringkan dulu, lalu gerakan langkah kaki menyamping/step dengan cepat lalu menolak peluru. saya jelaskan kenapa badan kita harus condong terlebih dahulu??? alasannya adalah agar memperolaeh gaya dorong yang besar untuk membantu tolakan.kalau tidak dimiringkan  maka powernya kurang.Badan miring ibarat pegas yang di tarik lalu dilepaskan….akan menimbulkan daya dorong yang kuat. itulah pernjelasan” ilmiah” mengenai teknik tolak peluru gaya menyamping.
Ilmiah yang dimaksud disini adalah…bersifat ilmu; secara ilmu pengetahuan; memenuhi syarat (kaidah) ilmu pengetahuan.meng·il·mi·ah·kan v menjadikan ilmiah atau bersifat ilmu; mengilmukan.
penjelasan demikian mungkin bagi kita guru penjas merupakan hal yang sepele atau biasa, tapi bagi siswa penjelasan demikian akan memperjelas mereka mengenai tujuan pembelajaran penjas yang mereka lakukan. Pelajaran penjas bukan semata-mata menyuruh anak bergerak dan mengeluarkan keringat, tapi pelajaran penjas adalah pelajaran mengenai “mempelajarai gerakan yang benar”, motivasi dan juga pelepasan ketegangan, sehingga pelajaran penjas akan lebih disukai oleh siswa.

OLAHRAGA YANG MENGERIKAN

Olahraga Yang Mengerikan : dari Indonesia.

1. ADU KEPALA
Masyarakat Kabupaten Bima dan Kota Bima, NTB, hingga kini masih menggemari olahraga tradisional adu kepala.
“Adu kepala sering ditampilkan terutama pada upacara adat,  perkawinan, khitanan dan menyambut hari-hari besar seperti HUT Proklamasi Kemerdekaan RI,” kata M Said (40), salah serang atlet adu kepala di Mataram, Jumat.
Olahraga tradisional adu kepala cukup mengerikan karena kedua atlet saling membenturkan kepala setelah berlari atau mengambil ancang-ancang dari jarak sekitar lima meter. Anda mau coba olahraga ini, saya sarankan anda harus punya adangan kepala…kalau kepala yang satu pecah…ganti dengan kepala cadangan, hehehe…..
2. SEPAK BOLA API
Sepak bola api sangat menarik karena diadakan pada malam hari. Permainan sepak bola api cukup menegangkan, sepak bola api adalah olahraga tradisional Indonesia, bola nya terbuat dari buah kelapa yang di rendam dengan minyak tanah.
Sepak bola api sering dimainkan di pesantren-pesantren oleh para santri selepas shalat isya. resiko sepak bola api ini adalah bisa saja kaki terbakar atau melepuh bahkan pernah ada yang celana pemainnya terbakar,, wah bagaimana kalau badan yang tebakar..hmm….luar biasa….
tidak hanya di tendang
3. SEPAK BOLA DURIAN
Sepak bola duren atau durian juga ada, penulis sendiri baru tahu ketika menonton salah satu acara di televisi dalam tayangan program seorang bule yang tinggal di indonesia di programkan untuk mengenal budaya-budaya yang ada di Indonesia, salah satunya bule dari belanda yang harus mengenal dan berbaur dalam kehidupan masyarakat di semarang. di sebuah pesantren di kota Semarang terdapat permainan sepak bola duren,si bule ikut dalm permainan tersebut dengan para santri yang ada di sebuah pondok pesantren di semarang, saya juga cukup ngeri melihatnya karena bola dari buah durian itu tidak hanya di tendang, bahkan di sundul / di heading dengan kepala…wuuiiih   cukup nekad, dan anda pasti tau sendiri bagaimana dengan nasib kaki si bule…aduhh sudah pasti berdarah-darah tuh kaki, tapi dia sangat enjoy dalam permainan tersebut..dan lucunya  durian tersebut sempat di ganti karena terbelah.
wah ada-ada saja ya.. enak tuh habis main bola durian langsung dimakan…hehehehe.. anda mau coba main sepak bola durian ..saya sarankan coba deh…..